Dieta anti-Ansiedad.

"La auténtica locura es seguir haciendo lo mismo y esperar resultados diferentes"

Albert Einstein.

Si tendemos a la ansiedad, debemos eliminar los ansiógenos (alimentos y sustancias que pueden desencadenarla) y consumir los que resultan “calmantes”.

Sustancias ansiógenas:

CAFEÍNA: Estimulante del sistema nervioso central, relacionado con los circuitos neuronales implicados en la vigilancia y la alerta. Causa adicción, con síntoma de abstinencia (para eliminarla de la dieta debe hacerse gradualmente).

Presente en el café, té, mate, guaraná, bebidas con cola, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos de venta sin receta (como: analgésicos, pastillas para adelgazar y medicamentos contra el resfriado).

NICOTINA: Fuerte estimulante que produce vasoconstricción, aumenta la alerta, acelera el corazón... Los fumadores tienden a estar más ansiosos y a dormir menos que los no fumadores. Altamente adictiva y provoca síndrome de abstinencia.

ALCOHOL: Depresivo del sistema nervioso central, relaja y alivia temporalmente los síntomas de ansiedad; sin embargo, su consumo a mediano y largo plazo crea adicción, empeora la ansiedad, interfiere en la medicación y puede producir TOC (trastorno obsesivo-compulsivo). Además, origina síndrome de abstinencia, incrementando la ansiedad. Otro efecto del alcohol es que baja el azúcar en sangre (hipoglicemiante): mientras el hígado está metabolizando el alcohol, es menos eficiente en producir y liberar glucosa. En pacientes alcohólicos el hígado suele estar dañado y durante las resacas se produce un estado generalizado de ansiedad.

OTROS ESTIMULANTES, Y DROGAS ILEGALES: Desencadenan crisis de pánico, al ir favoreciendo una sensibilización de los circuitos cerebrales que tienen que ver con la alarma y resultan en mayor o menor medida muy estimulantes, ansiógenas y adictivas. 

ALIMENTOS PROCESADOS: Los procesos de molido, refinamiento, elaboración y cocción excesiva eliminan las vitaminas, minerales, fibras y almidón de los alimentos, manteniendo las calorías. Los alimentos procesados, carbohidratos simples...(pan blanco, arroz blanco, bollería industrial, cereales azucarados, frutas en almíbar, etc), han sido asociadas con la ansiedad.

HÁBITOS ALIMENTARIOS ANSIÓGENOS:

La manera de comer, también influye en la aparición de ansiedad.

Debería evitarse:

• Comer mientras se trabaja, comer de pie o mirando la televisión. (La mesa de trabajo no es una mesa para comer).
• Comer muy rápido, casi sin masticar. (Masticar cada bocado 10 veces o más, en dependencia del alimento, permitirá una mejor digestión y facilitará la asimilación de los nutrientes).
• Comer demasiado, hasta sentirse repleto.
• Beber muchos líquidos durante las comidas. (Una copa de agua u otro líquido por comida es suficiente).

DIETA ANTI-ANSIEDAD

La falta de ciertos nutrientes en la alimentación, está relacionada con la aparición de ansiedad. Entre ellos están:

Vitaminas del complejo B:

Vitaminas B1 (tiamina) y B6 (piridoxina): Mejoran la actitud mental y mantienen el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Presentes en: (levadura de cerveza, germen y salvado de trigo, leche, carne, huevos, melaza y la mayor parte de las frutas y los vegetales: lechuga, crucíferas, manzana...).

Vitamina B12 (cobalamina): Aumenta la energía, alivia la irritabilidad y mejora la concentración y la memoria.  

Presente en vísceras, almejas y ostras, algunos pescados y mariscos, en la yema del huevo y en cantidades discretas en la carne y quesos fermentados. Existe un suplemento para vegetarianos. 

INOSITOL:

Aunque algunos autores lo incluyen dentro del complejo vitamínico B, no es esencial, el organismo lo produce normalmente. Ha sido estudiado con éxito para tratar el trastorno bipolar, los ataques de pánico, la bulimia y anorexia nerviosas y el TOC.

Presente en: vegetales crudos, cítricos, granos enteros, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, melaza, ....

CALCIO:

Para el equilibrio anímico es imprescindible que la dieta contenga al menos la dosis mínima recomendada de calcio (varía según la edad, pero se mueve alrededor de 900 mg). Su carencia, provoca sensación de fatiga y mayor excitabilidad nerviosa.

Presente en diferentes vegetales (espinacas, col, cebolla, cardo, acelga, grelos, brócoli), legumbres (judías, garbanzos, lentejas), semillas, lácteos (mejor leche de avena), etc...

MAGNESIO:

Muy indicado contra la depresión y la ansiedad. La falta de magnesio en el organismo provoca:  hiperexcitabilidad, calambres frecuentes y temblores en los párpados.

Presente en: chocolate negro, copos de avena, germen de trigo, cereales enteros, mariscos, nueces e higos, vegetales. Se puede tomar un suplemento de magnesio tres semanas al mes, pero nunca hacerlo de forma continuada sin intervalos.

hierro:

Necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Si bajan sus niveles en sangre se incrementa el riesgo de padecer ansiedad. Se encuentra en proteínas presentes en gran cantidad de alimentos: algas, mariscos, cereales integrales, lentejas, garbanzos,  guisantes, judía, carne, pollo, pescado, huevos, etc... 

CIERTOS AMINOÁCIDOS:

Triptófano:

Es esencial (nuestro organismo no lo puede fabricar y tiene que incorporarlo por la alimentación). Permite producir serotonina y melatonina, por lo que actúa como antidepresivo, reduce la ansiedad e induce el sueño de forma natural.

(Presente en: queso, carne magra, pescado, pavo, cacahuete, semillas de calabaza y ajonjolí, plátano, nueces, soja y derivados como el tofu, etc...).

GABA (ácido gamma aminobutírico):

Importante inhibidor fisiológico del sistema nervioso central, que entre otras las funciones inhibe los sentimientos de miedo y ansiedad. Las personas con depresión, esquizofrenia, trastorno bipolar, síndrome de ansiedad y otros trastornos de la salud mental sufren alteraciones en el sistema del GABA.

Glicina:

Uno de los principales inhibidores fisiológicos del sistema nervioso.Efecto sedante, tratamiento de la ansiedad y tensión nerviosa, ataques de pánico e insomnio. (Presente en proteínas de origen animal y vegetal: carne, pescado, huevos, soja y sus derivados (tofu), espárragos, garbanzos, lentejas, etc.).

FITOTERAPIA:

Múltiples plantas tienen principios activos tranquilizantes para combatir la ansiedad, el nerviosismo, el insomnio y otros. Empleados en gotas, cocimientos e infusiones. Algunas son:

Hypericum perforotum, Passiflora incarnata, Melissa officinalis, Valeriana officinalis, Verbena officinalis, Tilia platyphillos, y otras.

HÁBITOS RECOMENDABLES:

• Llevar un horario ordenado: horas de sueño, de alimentación, de estudio, ocio, etc…
• Descansar lo suficiente.
• Comer con frecuencia raciones pequeñas.
• Tomarse tiempo para comer, masticar lentamente, relajarse, comer acompañado.
• Consumir alimentos completos y naturales: frutas y vegetales.
• Beber de 1,5 - 2 litros de agua por día. Incluir una ensalada mixta, de preferencia policromática y de vegetales crudos de estación.
• Reducir las grasas y proteínas animales salvo necesidades nutricionales especiales.
• Usar mejor aceites vírgenes que aceites refinados.
• Consumir fibra dietética, que no es absorbida por el intestino, pero facilita la digestión de los demás alimentos, acelera eliminación de residuos, evita los picos de insulina y ayuda a controlar el peso.
• Evitar los cambios muy bruscos en la dieta, (aún en el sentido deseable, pueden producir inconvenientes e incrementar la ansiedad).
• Practicar ejercicio físico, andar aproximadamente entre media y una hora diaria a ritmo constante.
• No obsesionarse con la alimentación y la vida sana (ortorexia).
• Aprender a respirar y utilizar técnicas de meditación y relajación.

Consideraciones finales:

Una dieta balanceada, dentro de un estilo de vida saludable, y mantener una adecuada relación con la vida, ayudará a prevenir o reducir las crisis de ansiedad; pero si se padece, las causas y los síntomas deben ser tratados. 



Prof. Hélade Sotomayor

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